Wie strukturiere ich ein Kaloriendefizit

Du m√∂chtest eine Di√§t beginnen bzw. bist schon dabei, um Gewicht und vor allem Fett zu verlieren? Der Schl√ľssel jeder Di√§t ist es, weniger zu essen als n√∂tig, damit der K√∂rper das gespeicherte Fett, was man √ľber einen Zeitraum angesammelt hat, verbrennt. Doch wenn du deinen K√∂rper √ľber einen l√§ngeren Zeitraum in einem st√§ndigen Kaloriendefizit versetzen, kann sich das negativ auf deinen physischen und psychischen Zustand auswirken, weshalb wir dir in diesem Artikel erkl√§ren, wie du die Phase in der du im Kaloriendefizit bist gesund und erfolgreich strukturieren kannst.

Was versteht man unter dem Kalorienbedarf

Unter Kalorien versteht man die Energiemenge, die dein Körper aus den von dir verzehrten Lebensmitteln und Getränken erhält. Er benötigt Kalorien, um zu funktionieren, und verwendet sie, um drei Hauptprozesse aufrechtzuerhalten:

  • Grundumsatz (BMR): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die zur Deckung der Grundfunktionen ben√∂tigt werden, einschlie√ülich des ordnungsgem√§√üen Funktionierens von Gehirn, Nieren, Herz, Lunge und Nervensystem.
  • Verdauung: Dein K√∂rper verbraucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien f√ľr die Verdauung und Verstoffwechselung der Lebensmittel, die du isst. 
  • K√∂rperliche Aktivit√§t: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die du f√ľr t√§gliche Aufgaben und dein Training ben√∂tigst.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, baut sich der Überschuss der Energie als Fett an. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, nimmt sich der Körper in der Theorie die Energie aus dem angesammelten Fett, aber auch aus Muskeln.

Warum ein konstantes Kaloriendefizit nicht gut f√ľr deinen K√∂rper ist

Senkung des Stoffwechsels

Wenn du √ľber einen langen Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein K√∂rper ben√∂tigt, kann dies zu einer Verlangsamung deines Stoffwechsels f√ľhren. Dein K√∂rper wechselt in einen Erhaltungsmodus, wodurch K√∂rperfunktionen eingeschr√§nkt werden und somit der K√∂rper weniger Kalorien ben√∂tigt. Um zu verhindern, dass deine Di√§t deinen Stoffwechsel zu sehr beeintr√§chtigt, solltest du dein Kaloriendefizit nicht zu hoch halten und dieses nicht zu lange aufrechterhalten. 

Muskelabbau

Der Verlust an Muskelmasse ist besonders wahrscheinlich, wenn die kalorienreduzierte Di√§t eiwei√üarm ist und nicht mit Sport kombiniert wird. Auch kann der K√∂rper nur eine bestimmte Menge an Fett pro Tag abbauen. Geht man √ľber dieses Limit, wird auch ein gro√üer Teil der Muskulatur als Energieressource angezapft.

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr und das Reduzieren des Kaloriendefizits sollten dir helfen, so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren

M√ľdigkeit und N√§hrstoffmangel 

Wenn du √ľber einen l√§ngeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, kann dies zu M√ľdigkeit f√ľhren und es schwieriger machen, t√§gliche Aktivit√§ten mit voller Konzentration und Leistung auszuf√ľhren. Du wirst w√§hrend deines Alltags merken, dass du weniger Energie hast, wirst schneller m√ľde, unkonzentriert und kannst weniger Leistung bei z.B. deinem Training aufbringen.

Da man weniger isst, wird es auch schwieriger beispielsweise gen√ľgend N√§hrstoffe wie Eisen, Fols√§ure oder Vitamin B12 aufzunehmen. Deswegen ist es umso wichtiger, darauf zu achten, was man w√§hrend einer Di√§t isst.  

Knochen können schwächer werden

Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann deine Knochen schw√§chen. Das liegt daran, dass eine Kalorienbeschr√§nkung den Hormonhaushalt durcheinander bringen und daraus resultierend auch die Knochenbildung beeinflussen kann. Dar√ľber hinaus kann eine Kalorienbeschr√§nkung – insbesondere in Verbindung mit k√∂rperlicher Bet√§tigung – den Stresshormonspiegel erh√∂hen. Dies kann ebenfalls zu Knochenschwund f√ľhren.

Knochenschwund ist besonders problematisch, weil er oft irreversibel ist und das Risiko von Knochenbr√ľchen erh√∂ht.

Schw√§cheres Immunsystem 

Eine eingeschr√§nkte Kalorienzufuhr kann das Risiko f√ľr Infektionen und Krankheiten erh√∂hen. Wenn dem K√∂rper weniger Energie zur Verf√ľgung steht, kann dein Immunsystem nicht mit voller Kapazit√§t arbeiten. Die Immunreaktion auf Fremdk√∂rper ist weniger effektiv und stark.

Wie lange sollte ich ein Kaloriendefizit einhalten?

Bevor wir uns ansehen, wie lange du in einem Kaloriendefizit bleiben solltest, ist es wichtig zu wissen, dass das eigentliche Ziel einer Di√§t darin besteht, Fett zu verlieren, nicht unbedingt das Gewicht an sich. 

Das bedeutet, dass du bei einer Crash-Di√§t zwar schneller einige Kilos verlierst, darunter aber nicht nur Fett, sondern auch eine Menge Muskelmasse.  

Es gibt eine Grenze daf√ľr, wie viel Fett dein K√∂rper pro Tag verstoffwechseln (verbrennen) kann, bevor er beginnt, immer gr√∂√üere Mengen an Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen.

Im Allgemeinen liegt das normale und empfohlene Kaloriendefizit pro Tag bei mindestens 300 und höchstens 500. Wenn du also einen Grundumsatz von 2200 Kalorien hast, solltest du etwa 1700 bis 1900 kcal pro Tag zu dir nehmen, um möglichst effizient Fett zu verlieren.

Selbst wenn du dich an diese Richtlinien hältst, wirst du nicht nur Körperfett verlieren, sondern auch etwas Muskelmasse und vor allem anfangs Wasser. Aber wenn du dich an dieses Defizit hältst, wirst du höchstwahrscheinlich am meisten Körperfett verlieren, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Was ist dein Ziel?

Zun√§chst ist es wichtig zu wissen, wie schlank du sein willst. 

Wenn du √ľbergewichtig bist, sollte dein erstes Ziel sein, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Das reicht aus, um deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern, deinen Blutzucker und Blutdruck zu senken und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile zu erzielen. Das kann in relativ kurzer Zeit erreicht werden.

Als Mann solltest du etwa 15-18% K√∂rperfett anstreben, als Frau etwa 25%. 

Wenn du weiter nach unten gehen willst, damit deine Bauchmuskeln sichtbar sind, brauchst du als Mann in der Regel 10 – 12% K√∂rperfett und als Frau 20 – 22% K√∂rperfett. Das ist schwieriger zu erreichen, aber immer noch relativ leicht zu halten, wenn du wei√üt, was du tun musst. 

Wie nehme ich effektiv ab?

Nachdem du dein Ziel bestimmt hast, musst du nur noch wissen, wie viel Fettmasse du loswerden musst. Wir empfehlen, dass du zu einem Arzt gehst und deine K√∂rperzusammensetzung misst, um zu wissen, wie viel K√∂rperfett du hast. 

1 kg K√∂rperfett enth√§lt etwa 7000 kcal. Wenn du also ein t√§gliches Defizit von 300 einh√§ltst, brauchst du etwa 24 Tage, um 1 kg Fett zu verlieren. Wenn du es auf 500 erh√∂hst, brauchst du theoretisch 14 Tage.  

Worauf sollte bei einem Kaloriendefizit ich achten?

Es ist v√∂llig normal, dass dein Gewicht von Tag zu Tag schwankt. Es wird Tage geben, an denen dein Gewicht auf der Waage steigt, und Tage, an denen es sinkt, und es wird auch Tage (vielleicht sogar Wochen) geben, an denen dein Gewicht genau gleich bleibt. 

Wir empfehlen dir, es nicht zu √ľbertreiben und nicht l√§nger als 3 bis 4 Monate in einem Zustand des Kaloriendefizits zu sein. Ein st√§ndiges Kaloriendefizit ist, wie oben erw√§hnt, nicht gesund f√ľr deinen K√∂rper. 

Wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht, sind Best√§ndigkeit und Geduld der Schl√ľssel. Halte dich in diesen Monaten an eine ausgewogene Ern√§hrung, die hochwertige Lebensmittel enth√§lt und dich ermutigt, deinen Lebensstil auch nach der Di√§t dauerhaft zu √§ndern.  

Was passiert nach einem Kaloriendefizit?

Nachdem du dein Ziel erreicht hast, empfehlen wir dir, deine „Erhaltungs-Kalorienmenge“ beizubehalten. Das sogenannte Erhaltungsniveau bedeutet, dass du dich in einer Spanne befindest, in der du weder wirklich zu- noch abnimmst. Allerdings kannst du deinen Kalorienbedarf mit der Zeit erh√∂hen, indem du mehr magere Muskelmasse aufbaust. Je mehr Muskelmasse du hast, desto h√∂her ist dein Erhaltungsbedarf an Kalorien und desto h√∂her ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen.

Wir vom clever fit Klagenfurt Zentrum hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w√ľnschen dir viel Spa√ü beim Training

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