Wie du effektiv deinen Po trainieren kannst

Ziele im Fitnessbereich zu haben ist essenziell. Seien es mentale Ziele wie eine persönliche Bestleistung zu schlagen, einen Halbmarathon zu absolvieren oder sich einfach nur stĂ€rker, fitter und glĂŒcklicher zu fĂŒhlen. FĂŒr andere ist die Motivation eher Ă€sthetischer Natur. Der definierte Bauch, stĂ€rkere Armmuskeln oder ein grĂ¶ĂŸeres GesĂ€ĂŸ. Jeder hat seine individuellen Ziele. Ist deins eine grĂ¶ĂŸere GesĂ€ĂŸmuskulatur aufzubauen, bist du hier genau richtig, denn wir zeigen dir, wie du deinen Po trainieren kannst, um effizient an Muskulatur aufzubauen.

Bevor wir uns dem praktischen Teil zuwenden, ist es hilfreich, die Muskelgruppen zu kennen, aus denen dein Po besteht. So kannst du leichter ein Training zusammenstellen, das auf die einzelnen Muskelgruppen abzielt und effektiver deine spezifischen Ziele erreichen.

Anatomie 

Der GesĂ€ĂŸmuskel besteht aus drei Muskeln:

  • Gluteus maximus: Der GrĂ¶ĂŸte der Muskeln und der wohl bekannteste, wenn es darum geht, die GrĂ¶ĂŸe und Form zu verĂ€ndern.
  • Gluteus medius: Der Muskel befindet sich im Ă€ußeren Bereich des Beckens bzw. auf der RĂŒckseite der HĂŒfte und hilft nicht nur bei den verschiedenen Beinbewegungen, sondern auch bei der Stabilisierung deines Gangs.
  • Gluteus minimus: Dieser befindet sich unter dem Gluteus medius und hilft dabei, die Oberschenkel zu drehen und die Beine vom Körper weg zu bewegen.

Warum ist es so wichtig den Po zu trainieren

Abgesehen von der Ästhetik verspricht eine starke GesĂ€ĂŸmuskulatur eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der allgemeinen StabilitĂ€t und StĂ€rke ĂŒber die richtige Körperhaltung bis hin zur Kraft. 

Da heutzutage die meisten Menschen den Großteil des Tages sitzend verbringen, ist die Po-Muskulatur verkĂŒmmert oder sehr schwach. Diese ist jedoch ein wichtiger Stabilisator, unterstĂŒtzt den RĂŒcken beim Tragen von Gewichten und sorgt fĂŒr eine gute Körperhaltung. 

Eine starke GesĂ€ĂŸmuskulatur kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren RĂŒckenbereich zu lindern und damit möglicherweise das Risiko fĂŒr diese Art von Problemen zu verringern. 

Effektiv den Po trainieren

Gewichte sind unerlÀsslich

Es ist bekannt, dass Gewichte fĂŒr Muskelwachstum sorgen. Durch den Widerstand, gegen den deine Muskulatur ankĂ€mpfen muss, kommt es zum PhĂ€nomen der Hypertrophie. Der Muskel wird durch den Reiz, dem er durch das Training ausgesetzt ist, angeregt zu wachsen. 

Baue auch Übungen fĂŒr die Hamstrings mit ein

Der hintere Oberschenkelmuskel besteht aus drei dominanten Muskeln, die an verschiedenen Stellen in der NĂ€he der GesĂ€ĂŸmuskeln ansetzen. Dies kannst du nutzen, um dein GesĂ€ĂŸ miteinzubeziehen, da durch Übungen wie Kreuzheben diese Muskulatur mithilft und die Hamstrings unterstĂŒtzt.

Progressive Overload

Eines der wichtigsten Dinge, die du beim Training beachten musst, ist, das Gewicht immer wieder hochzuschrauben. Fortschritte mit dem Gewicht gehen einher mit Muskelwachstum. Wöchentlich oder monatlich ein paar Kilo mehr bei einer Übung wirken Wunder und fordern den Muskel immer wieder, damit du effektives Wachstum erzielen kannst. 

Wichtig ist hierbei jedoch, dass du auf eine saubere Form achtest. Viel Gewicht und eine schlechte Form werden dir nicht viel helfen. Arbeite sauber und achte vor allem auch auf die Exzentrik (das Herablassen des Gewichts). Hier besteht das grĂ¶ĂŸte Wachstumspotenzial.

BeispielĂŒbungen, um deinen Po zu trainieren

Im Folgenden geben wir dir Übungsbeispiele, die du in deine Trainingsroutine einbauen kannst.

Kniebeugen: Kniebeugen sind dafĂŒr bekannt, den Oberschenkel zu trainieren. Diese Übung spricht aber auch die GesĂ€ĂŸmuskeln an und zwar ab dem Punkt an dem du in die Hocke gehst und dich wieder nach oben drĂŒckst. Versuche hier bei möglichst weit nach unten zu kommen, aber achte dennoch auf eine saubere Form, indem deine Knie nicht ĂŒber deine Zehen ragen und du die Knie nach außen drĂŒckst. 

Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte werden – wie die Kniebeugen – in der Regel als eine Übung angesehen, die die Oberschenkel trainiert, aber sie trainieren auch die GesĂ€ĂŸmuskulatur. Auch hier sollte das vordere Knie nicht ĂŒber die Zehen hinausragen. Halte den RĂŒcken gerade und falls du noch eine Challenge brauchst, benutze Kurzhanteln, damit du die Schwierigkeit steigern kannst. 

RumĂ€nisches Kreuzheben: Das rumĂ€nische Kreuzheben beansprucht die GesĂ€ĂŸmuskeln und die Hamstrings mehr als das normale Kreuzheben. Die FĂŒĂŸe sollten hierbei schulterbreit auseinander sein, wobei sich dann dein Oberkörper langsam nach unten senkt. Der Po wird rausgestreckt, deine Knie beugen sich leicht und dein RĂŒcken bleibt gleichzeitig gerade. Gehe mit dem Oberkörper nur so weit runter, wie dein RĂŒcken gerade bleiben kann und lass das Gewicht nah an deinen Beinen entlang gleiten.

Glute Bridge: Bei der Glute Bridge legst du dich mit den Schultern auf den RĂŒcken, spannst deine GesĂ€ĂŸmuskeln an und hebst die HĂŒfte in Richtung Decke. Um die Übung noch ein bisschen schwieriger zu gestalten, kannst du deine Schultern auf eine Bank abstĂŒtzen und Gewicht auf deine HĂŒfte legen.

Wir vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wĂŒnschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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