Wie du dein Training strukturieren kannst, um Muskeln aufzubauen

Es gibt viele Möglichkeiten, dein Training zu strukturieren, weshalb es immer wieder Fragen dazu gibt, wie du es am effektivsten machen kannst. Wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, kann von Ziel zu Ziel variieren und die Variationen sind grenzenlos. Deshalb erklären wir dir in diesem Artikel die verschiedenen Möglichkeiten, wie du dein Training strukturieren kannst, um Muskeln aufzubauen.

Training strukturieren: der Aufwärmsatz

Der Aufwärmsatz ist der Teil einer Übung, der nicht zu deinem vorgeschriebenen Pensum gehört. Er dient dazu, dich auf das Gewicht vorzubereiten, das du in den restlichen Sätzen verwenden wirst. 

Aufwärmsätze werden in der Regel vor den Arbeitssätzen mit geringem Gewicht durchgeführt. Die Aufwärmsätze ermöglichen es deinem Körper, sich allmählich auf die Arbeitssätze vorzubereiten, indem sie die Gelenke auf die Belastung vorbereiten und die Herzfrequenz und den Blutkreislauf erhöhen, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln gesteigert wird. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gesenkt.

Training strukturieren: der Top-Satz

Als Top-Satz oder Top-Sätze bezeichnet man den Satz oder die Sätze für eine bestimmte Übung, die die höchste Belastung oder das höchste Anstrengungsniveau für die Übung beinhalten. 

Diese Art von Satz führen wir normalerweise zuerst aus (nach dem Aufwärmen). Nach dem Top-Satz reduzieren wir die Belastung ein wenig und führen Arbeitssätze aus.

Der Top-Satz ist immer etwas schwierig einzurichten und eignet sich daher am besten für fortgeschrittene Trainierende, die ihr Kraftniveau besser einschätzen können. Bei schweren Gewichten ist es immer wichtig, die richtige Form beizubehalten und genau das richtige Gewicht dafür zu wählen. Mit ein bisschen Übung und Erfahrung kannst du mit der Zeit ziemlich gut einschätzen, welches Gewicht für dieses Set am besten geeignet ist. 

Für den Aufbau von Muskelmasse sollte ein Top-Satz idealerweise Folgendes umfassen:

• 1 Satz 
• Zwischen 6 und 8 Wiederholungen bis kurz vor dem Muskelversagen 

Arbeitssätze/Back-Off-Sätze

Arbeitssätze oder auch Back-Off-Sätze genannt, sind die Sätze, in denen der größte Teil des Trainingsvolumens ausgeführt wird – daher der Name Arbeitssätze. 

Normalerweise werden sie in Verbindung mit den Top-Sätzen ausgeführt. Nach dem Top-Satz mit maximaler Intensität nimmst du so viel Gewicht ab, dass du noch innerhalb des Wiederholungsbereichs des Top-Satzes von 6 bis maximal 8 Wiederholungen liegst.  

Der Zweck von Arbeitssätzen ist es, mit dem Großteil des Trainingsreizes zu trainieren, nachdem du einen Spitzensatz mit etwas weniger Gewicht ausgeführt hast.  

Um Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Arbeitssatz idealerweise:

• zwischen 1 und 3 Sätzen liegen
• zwischen 6 und 8 Sätzen nahe am Muskelversagen liegen

Training strukturieren: normale Sätze

Diese Variante ist die häufigste Variante des Trainings: Nimm ein bestimmtes Gewicht und führe eine Reihe von Sätzen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen (normalerweise 10 – 12 Wiederholungen) und dem gleichen Gewicht aus. 

Diese Variante wird vor allem Trainingsanfängern empfohlen, da du bei der anderen Variante in den meisten Fällen nicht in der Lage bist, ein hohes Gewicht zu halten. 

Das heißt aber nicht, dass gerade Sätze für Fortgeschrittene nicht zu empfehlen sind. Wenn du den Reiz im Training hoch ansetzt, mit einem Wiederholungsbereich von 10 bis 12 Wiederholungen bis fast zum Muskelversagen trainierst und das Gewicht schrittweise erhöhst, kannst du auch mit dieser Variante effiziente Fortschritte machen.

Fazit 

Es gibt keine goldene Formel für den Aufbau einer Workout-Routine. Viele Wege führen zum Muskelaufbau und je mehr Erfahrung du mit der Zeit sammelst, desto besser und effektiver kannst du diese Methoden anwenden. Solange du mit einer angemessenen Intensität trainierst, kannst du Fortschritte machen. Wichtig ist jedoch – egal, für welche Variante du dich entscheidest – dass du dich schrittweise steigerst und eine saubere Form beibehältst. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio Klagenfurt Zentrum hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung