Wie du dein Training strukturieren kannst, um Muskeln aufzubauen

Es gibt viele Möglichkeiten, dein Training zu strukturieren, weshalb es immer wieder Fragen dazu gibt, wie du es am effektivsten machen kannst. Wie viele SÀtze und Wiederholungen du machst, kann von Ziel zu Ziel variieren und die Variationen sind grenzenlos. Deshalb erklÀren wir dir in diesem Artikel die verschiedenen Möglichkeiten, wie du dein Training strukturieren kannst, um Muskeln aufzubauen.

Training strukturieren: der AufwÀrmsatz

Der AufwĂ€rmsatz ist der Teil einer Übung, der nicht zu deinem vorgeschriebenen Pensum gehört. Er dient dazu, dich auf das Gewicht vorzubereiten, das du in den restlichen SĂ€tzen verwenden wirst. 

AufwĂ€rmsĂ€tze werden in der Regel vor den ArbeitssĂ€tzen mit geringem Gewicht durchgefĂŒhrt. Die AufwĂ€rmsĂ€tze ermöglichen es deinem Körper, sich allmĂ€hlich auf die ArbeitssĂ€tze vorzubereiten, indem sie die Gelenke auf die Belastung vorbereiten und die Herzfrequenz und den Blutkreislauf erhöhen, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln gesteigert wird. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gesenkt.

Training strukturieren: der Top-Satz

Als Top-Satz oder Top-SĂ€tze bezeichnet man den Satz oder die SĂ€tze fĂŒr eine bestimmte Übung, die die höchste Belastung oder das höchste Anstrengungsniveau fĂŒr die Übung beinhalten. 

Diese Art von Satz fĂŒhren wir normalerweise zuerst aus (nach dem AufwĂ€rmen). Nach dem Top-Satz reduzieren wir die Belastung ein wenig und fĂŒhren ArbeitssĂ€tze aus.

Der Top-Satz ist immer etwas schwierig einzurichten und eignet sich daher am besten fĂŒr fortgeschrittene Trainierende, die ihr Kraftniveau besser einschĂ€tzen können. Bei schweren Gewichten ist es immer wichtig, die richtige Form beizubehalten und genau das richtige Gewicht dafĂŒr zu wĂ€hlen. Mit ein bisschen Übung und Erfahrung kannst du mit der Zeit ziemlich gut einschĂ€tzen, welches Gewicht fĂŒr dieses Set am besten geeignet ist. 

FĂŒr den Aufbau von Muskelmasse sollte ein Top-Satz idealerweise Folgendes umfassen:

  • 1 Satz 
  • Zwischen 6 und 8 Wiederholungen bis kurz vor dem Muskelversagen 

ArbeitssÀtze/Back-Off-SÀtze

ArbeitssĂ€tze oder auch Back-Off-SĂ€tze genannt, sind die SĂ€tze, in denen der grĂ¶ĂŸte Teil des Trainingsvolumens ausgefĂŒhrt wird – daher der Name ArbeitssĂ€tze. 

Normalerweise werden sie in Verbindung mit den Top-SĂ€tzen ausgefĂŒhrt. Nach dem Top-Satz mit maximaler IntensitĂ€t nimmst du so viel Gewicht ab, dass du noch innerhalb des Wiederholungsbereichs des Top-Satzes von 6 bis maximal 8 Wiederholungen liegst.  

Der Zweck von ArbeitssĂ€tzen ist es, mit dem Großteil des Trainingsreizes zu trainieren, nachdem du einen Spitzensatz mit etwas weniger Gewicht ausgefĂŒhrt hast.  

Um Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Arbeitssatz idealerweise:

  • zwischen 1 und 3 SĂ€tzen liegen
  • zwischen 6 und 8 SĂ€tzen nahe am Muskelversagen liegen

Training strukturieren: normale SĂ€tze

Diese Variante ist die hĂ€ufigste Variante des Trainings: Nimm ein bestimmtes Gewicht und fĂŒhre eine Reihe von SĂ€tzen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen (normalerweise 10 – 12 Wiederholungen) und dem gleichen Gewicht aus. 

Diese Variante wird vor allem TrainingsanfĂ€ngern empfohlen, da du bei der anderen Variante in den meisten FĂ€llen nicht in der Lage bist, ein hohes Gewicht zu halten. 

Das heißt aber nicht, dass gerade SĂ€tze fĂŒr Fortgeschrittene nicht zu empfehlen sind. Wenn du den Reiz im Training hoch ansetzt, mit einem Wiederholungsbereich von 10 bis 12 Wiederholungen bis fast zum Muskelversagen trainierst und das Gewicht schrittweise erhöhst, kannst du auch mit dieser Variante effiziente Fortschritte machen.

Fazit 

Es gibt keine goldene Formel fĂŒr den Aufbau einer Workout-Routine. Viele Wege fĂŒhren zum Muskelaufbau und je mehr Erfahrung du mit der Zeit sammelst, desto besser und effektiver kannst du diese Methoden anwenden. Solange du mit einer angemessenen IntensitĂ€t trainierst, kannst du Fortschritte machen. Wichtig ist jedoch – egal, fĂŒr welche Variante du dich entscheidest – dass du dich schrittweise steigerst und eine saubere Form beibehĂ€ltst. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio Klagenfurt Zentrum hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wĂŒnschen dir viel Spaß bei der Bewegung

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