Wie die Regeneration nach dem Training deine Leistung positiv beeinflusst

Um den Sport-Effekt fĂŒr den Muskelaufbau oder das Abnehmen zu erhalten sowie den Gesundheitsfaktor zu steigern, gehört auch die folgende und richtige Entspannung nach dem Training dazu. Sich nach einem intensiven Training angemessene Regenerationszeiten zu gönnen, ist daher genauso wichtig wie ein individuelles Workout. Ansonsten kann es zu stĂ€rker ausgeprĂ€gtem Muskelkater kommen. Eine fehlende Regeneration steigert das Verletzungsrisiko enorm und wie schon erwĂ€hnt tut man auch aus gesundheitlicher Sicht dem Körper keinen Gefallen, wenn man einfach abrupt das Training beendet. Es ist außerdem erwiesen, dass die richtige Beendigung des Trainings – mit Dehnen, Stretching und etwas Meditation – das Wohlbefinden und die EffektivitĂ€t um bis zu 50 Prozent steigert.  Aber auch diese Erholungsphasen sollten nicht unbedacht durchgefĂŒhrt werden, sondern ebenso gut geplant sein wie der Trainingsverlauf selbst. In diesem Artikel zeigen wir dir von clever fit, wie du deine Regeneration nach dem Training effektiv gestalten kannst und deinem Körper etwas Gutes tust

Regeneration nach dem Training: Definition & Umsetzung 

Auch wenn sich Regeneration fĂŒr Sportskanonen erst mal nach einem Amateurprogramm anhört, so wird die richtige Entspannung nach dem Training oft vernachlĂ€ssigt. Ein Workout hat eine positive Auswirkung auf Körper und Geist, das ist unumstritten. Jedoch ist ein Training allein zunĂ€chst mal eine Belastung fĂŒr den Körper, den Organismus und vor allem auch fĂŒr die Mikrostrukturen der Muskulatur. Diese Belastung verursacht selbstverstĂ€ndlich die MuskelstĂ€rkung, der Prozess ist allerdings nur vollstĂ€ndig, wenn im Anschluss eine Regenerationsphase durchgefĂŒhrt wird. Welche Art der Regeneration du dabei wĂ€hlst, bleibt ganz dir ĂŒberlassen. 

Das Schöne an Ruhephasen ist, dass sie sehr vielseitig sein können. Egal, ob WĂ€rmetherapien oder SaunagĂ€nge, Massageeinheiten, Meditation oder reines Dehnen und Stretching. Regeneration kann genauso abwechslungsreich sein wie ein Training. Du kannst auch je nachdem, welche Partie du trainierst, schauen ob dir dafĂŒr mehr die wĂ€rmenden Regenerationen oder einfaches Stretching zusagt oder was dir besser hilft. Dabei sind dir definitiv keine Grenzen gesetzt. 

Methoden zur Regeneration nach dem Training 

Nach jedem Workout muss der Körper wieder Kraft schöpfen, nicht nur fĂŒr das nĂ€chste Training, sondern auch fĂŒr die nötige Energie im Alltag. Um fĂŒr neue Herausforderungen gerĂŒstet zu sein, muss die sogenannte Superkompensation nach dem Training eintreten. Was passiert dabei: Sie dient zur Verdickung der Muskelfasern und zur Zunahme des Lungenvolumens. Man muss den Körper ja auch auf gesteigerte Trainingseinheiten vorbereiten und ohne das nötige GerĂŒst kann nichts aufgebaut werden. 

Daher kommen wir nun zu einem Punkt, der immer wieder unterschĂ€tzt wird, und zwar Warm-Up und Cool-Down Sessions. Diese Einheiten wirken vielleicht unscheinbar, sind aber entscheidend fĂŒr ein vollstĂ€ndiges und richtiges Workout. Dabei geht es definitiv um die QualitĂ€t, nicht um lange Vorbereitung und Schlussakte. FĂŒnf Minuten vor dem Training steigt die EffektivitĂ€t deines Trainings um 80 Prozent mit der DurchfĂŒhrung von HampelmĂ€nnern, Mountain- Climbern, Laufen, Cross Trainer und Ă€hnlichen Übungen. Und genauso sinnvoll ist auch das Dehnen nach jedem Training. Es reduziert SportunfĂ€lle um bis zu 90 Prozent. 

Dehnen, Stretchen & Co. 

Kommen wir nun zu der mit Abstand wichtigsten Regenerationsart nach einer Trainingseinheit. Nicht nur vom gesundheitlichen Aspekt ist das Dehnen absolut sinnvoll – wenn nicht sogar notwendig – sondern auch die FlexibilitĂ€t des gesamten Körpers und das Wohlbefinden wird dabei positiv beeinflusst. 

Jede Spannung nach dem Training erfordert eine Entspannung. Besonders das Stretchen trĂ€gt dazu bei, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach dem Training wieder aus ihrer Anspannung lösen. Verkleben die Faszien oder lockert man die Muskeln nicht oft genug, steigert man das Verletzungsrisiko extrem. Direkt nach einem Workout ist das Stretchen und Dehnen am effektivsten, da die Muskeln zu dem Zeitpunkt noch nicht ausgekĂŒhlt sind. Dabei ist zwar Vorsicht geboten, aber in diesem Moment sind die Muskeln am besten zu behandeln. 

Wer sich beim Stretching und Dehnen zu Beginn noch sehr schwertut, der soll bitte langsam starten. Begib dich in eine Stretch-Position und mach eine Weile AtemĂŒbungen, auch das steigert schon die FlexibilitĂ€t und du wirst schnelle Fortschritte feststellen. 

Eisbad 

Zuletzt reden wir noch ĂŒber eine besondere Art der Regeneration, die in letzter Zeit an Beliebtheit gewonnen hat. Diese sollte aber mit Vorsicht behandelt werden. Das Eisbaden. Besonders im Winter ist diese After-Workout-AktivitĂ€t sehr beliebt. Wir klĂ€ren kurz auf, welche Gefahren hierbei zu beachten sind und wie das Eisbaden richtig durchgefĂŒhrt wird. 

Der Körper reagiert bei stark niedrigen Temperaturen mit der AusschĂŒttung von Adrenalin, Endorphinen und dem entzĂŒndungshemmenden Kortikoiden. Daher ist das Eisbaden fĂŒr die StĂ€rkung der RegenerationsfĂ€higkeit eine sehr gute Option. Bei diesem Vorgang kann sich der Körper extrem schnell aus seiner Anspannung lösen. Auch die Fettverbrennung wird extrem angekurbelt beim Eisbaden. So gesehen profitiert man im Großen und Ganzen in jeglicher Hinsicht bei der eiskalten Regeneration. Jedoch sind einige Dinge zu beachten, denn einfach reinspringen ist nicht nur schlecht fĂŒr den Körper, sondern kann in ExtremfĂ€llen auch lebensgefĂ€hrlich sein, da man einen tödlichen KĂ€lteschock erleiden kann. 

So bereitest du dich also gut auf das Eisbaden vor:

– Beginne mit einer kalten Duschen

– Nutze den Moment schon mal, um deine Atmung zu trainieren, halte sie ruhig und gleichmĂ€ĂŸig

– WĂ€hrend du immer kĂ€lter duscht, versuchst du, stets eine konstante Atmung beizubehalten

– Nun kannst du es ins Eisbad wagen

Bei einem Eisbad unter Null-Grad sollte man sich auf keinen Fall lĂ€nger als wenige Sekunden in dem Wasser aufhalten. Auch bei etwas ‚wĂ€rmeren‘ EisbĂ€dern wird geraten, niemals lĂ€nger als eine Minute in dem Wasser zu verweilen. 

Der Immunbooster und die Rundumentspannung ist eine extrem geeignete Form der Regeneration, die mit Vorsicht zu behandeln ist. Aber das ist kein Grund, um davor zurĂŒckzuschrecken. Trau dich ruhig ran, du wirst dich danach fĂŒhlen wie neu geboren!

ErnÀhrung nach dem Training

Genauso wie beim Training selbst ist auch fĂŒr die Regeneration die richtige ErnĂ€hrung ein sehr wichtiger Aspekt. Neben Proteinen und jeglichen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, gibt es nach dem Sport auch noch weitere wichtige Stoffe, die besonders zu einer funktionierenden Gesundheit und einer guten Versorgung beitragen. Zum einen sind das Vitamine und zum anderen MikronĂ€hrstoffe, welche aus einer Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Diese mĂŒssen nur in geringer Dosis zugefĂŒhrt werden und sind in Form von Kapseln, Tropfen oder Tabletten verfĂŒgbar. 

Was soll die ErnÀhrung in der Regeneration also genau bewirken? Dazu zÀhlen drei wichtige Punkte:
1) Die Rehydrierung nach einem schweißtreibenden Training.
2) Die WiederauffĂŒllung des Glykogenspeichers, was zu einer schnelleren Erholung nach der Trainingsbelastung fĂŒhren soll.
3) Die Muskelregeneration bzw. der Muskelaufbau, welche zu einer langfristigen und erfolgreichen Adaption an den Trainingsreiz fĂŒhren soll.

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