Was du in der Massephase essen solltest

Du willst Muskelmasse aufbauen? Dann ist es an der Zeit, mehr zu essen. Egal, ob du ab- oder zunehmen willst, eines der wichtigsten Dinge im Fitnessbereich ist die Ern√§hrung. Dein K√∂rper braucht gen√ľgend N√§hrstoffe, um zu funktionieren und um Muskelmasse aufzubauen. Es gibt verschiedene M√∂glichkeiten, dieses Ziel zu erreichen, aber einige f√ľhren zu einer √ľberm√§√üigen Fettzunahme, die viele Sportlerinnen und Sportler als unerw√ľnscht empfinden. In diesem Artikel erkl√§ren wir, was du in der Massephase essen kannst und worauf du achten kannst, um m√∂glichst viel magere Muskelmasse aufzubauen. 

Was ist Clean Bulking?

Clean Bulking ist eine Phase des anhaltenden Kalorien√ľberschusses, in der du darauf achtest, was und wie viel du t√§glich isst. Im Gegensatz zum Dirty Bulking, bei dem du nicht darauf achtest und entsprechend Fett zunimmst, ist das Ziel dieser Art von Bulking, so wenig Fett und so viel Muskelmasse wie m√∂glich aufzubauen.

Die Diät besteht hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln, wobei stark verarbeitete, oft kalorienreiche Lebensmittel eingeschränkt werden, um, wie oben erwähnt, so wenig Fett wie möglich zuzulegen.

Dieser Ansatz ist jedoch nicht f√ľr jeden geeignet, da viel Disziplin erforderlich ist und die damit verbundene Gewichtszunahme tendenziell langsamer verl√§uft als bei anderen Bulking-Methoden.

Was sollte ich in der Massephase essen?

Je nach deinen Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Gewichtszunahme im Allgemeinen) brauchst du eine unterschiedliche Verteilung der 3 Makronährstoffe. Aber was bewirken die verschiedenen Makronährstoffe eigentlich?

Was kann ich in der Massephase essen? Kohlenhydrate 

Einer der umstrittensten Makron√§hrstoffe – Kohlenhydrate – sind der Energielieferant des K√∂rpers und unterst√ľtzen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts das Verdauungssystem. 

Nach einem harten Training ist es wichtig, die aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufzuf√ľllen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Deshalb solltest du vor und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate essen. Es ist wichtig, dass du es nicht √ľbertreibst, denn zu viele Kalorien (=Energie) werden in Form von Fett gespeichert.

Gute Quellen f√ľr Kohlenhydrate:

– Vollkorn- und Dinkelprodukte

– Reis (brauner oder wilder Reis)

– Gem√ľse wie Karotten, Brokkoli, Spargel oder Spinat

– Kartoffeln 

Was kann ich während der Massephase essen? Eiweiß

Eiwei√ü ist der wichtigste Makron√§hrstoff, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es enth√§lt die Bausteine f√ľr fast alles in unserem K√∂rper, von unseren Organen und Muskeln bis hin zu unserer Haut und unseren Haaren. Wenn es um Fitness geht, braucht der K√∂rper Eiwei√ü, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.

Um Muskelmasse aufzubauen, empfehlen wir, mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu verzehren.

Gute Eiweißquellen:

– Gefl√ľgel wie H√ľhnerbrust oder Truthahn.

– Eier

– Mageres Rindfleisch

– Alle Arten von Bohnen

– Linsen

– Quinoa

Was kann ich während der Massephase essen? Fette

Wie die Kohlenhydrate haben auch die Fette einen schlechten Ruf. Das liegt daran, dass Fette in der Regel eine relativ gro√üe Anzahl an Kalorien enthalten. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass der K√∂rper Fette f√ľr alle m√∂glichen Funktionen braucht, z. B. als Energielieferant, zur Aufnahme von N√§hrstoffen aus fettl√∂slichen Vitaminen und zum Schutz der Organe.

Die meisten Menschen meiden Fette so weit wie m√∂glich, weil sie glauben, dass der Verzehr von Fett zu einer Gewichtszunahme f√ľhrt. Das ist weitgehend falsch, denn grunds√§tzlich f√ľhrt der Verzehr von zu vielen zus√§tzlichen Kalorien, egal aus welcher Quelle, zu einer Gewichtszunahme. 

Gute Quellen f√ľr unges√§ttigte Fette sind:

РOlivenöl

– Avocados

– Waln√ľsse

– Fisch (Lachs ist eine gute Quelle f√ľr Omega-3-Fetts√§uren)

– Erdnussbutter

– Chiasamen

– Leinsamen

Was ist mit Mikronährstoffen?

Das sind Stoffe, die der K√∂rper braucht, um normale K√∂rperfunktionen zu erm√∂glichen. Mikron√§hrstoffe sind entscheidend f√ľr die Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen Substanzen, die f√ľr wichtige Prozesse im K√∂rper verantwortlich sind. Die beiden wichtigsten Mikron√§hrstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Es gibt insgesamt 13 lebenswichtige Vitamine, die in 2 Kategorien eingeteilt werden k√∂nnen: fettl√∂sliche und wasserl√∂sliche. Es gibt 4 fettl√∂sliche Vitamine und 9 wasserl√∂sliche Vitamine. Alle diese Vitamine spielen eine unterschiedliche Rolle f√ľr das Funktionieren des K√∂rpers. 

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe haben viele verschiedene Funktionen im Körper und werden, wie alle Mikronährstoffe, nur in geringen Mengen benötigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihre Bedeutung unterschätzt werden sollte. Auch sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Hauptmineralien und Spurenelemente.

Obwohl du beide nur in kleinen Mengen brauchst, ist ihr Nutzen f√ľr den K√∂rper immens. Ohne sie kann der K√∂rper allt√§gliche Dinge wie die normale Immunfunktion und die Hormonproduktion nicht richtig ausf√ľhren, was auf lange Sicht sehr sch√§dlich sein kann.  

Mikron√§hrstoffe sollten in jede Ern√§hrung eingebaut werden, denn die langfristigen Vorteile sind vielleicht nicht sp√ľrbar, aber dein K√∂rper wird es dir auf lange Sicht danken.

Was du in der Massephase essen solltest: Tipps f√ľr Clean Bulking

Berechne die Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten

Der erste Schritt zum Clean Bulking besteht darin, den Kalorienbedarf zu ermitteln, den du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Sobald du diese Zahl ann√§hernd ermittelt hast, solltest du 200-500 Kalorien hinzuf√ľgen, um dein ungef√§hres Kalorienziel zu definieren. 

Achte darauf, t√§glich mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiwei√ü pro kg K√∂rpergewicht zu essen, um den Muskelaufbau zu unterst√ľtzen. Der Rest deiner t√§glichen Kalorien stammt aus Kohlenhydraten und Fetten, je nachdem, was du bevorzugst. 

Konzentriere dich auf Vollwertkost, die einen hohen Anteil an Qualit√§t und N√§hrstoffen hat 

Vollwertiges Essen enth√§lt in der Regel mehr gesunde Inhaltsstoffe als stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn du selbst kochst, wei√üt du au√üerdem, was wirklich in deinem Essen enthalten ist. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele Zutaten, ungesunde Fette und viel Zucker, was zu vielen chronischen Krankheiten und einer erh√∂hten Fettansammlung f√ľhren kann.

Sei geduldig

Jeder K√∂rper ist anders und reagiert anders auf Ern√§hrung und Bewegung. Probiere Dinge aus, variiere deine Gesamtkalorienzahl und dein Bewegungsprogramm, um herauszufinden, was dir gut tut. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio Klagenfurt Zentrum hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w√ľnschen dir viel Spa√ü bei der Bewegung.

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