Warum man Restdays in seine Trainingsroutine einbauen sollte

Wer kennt es nicht? Den Drang so schnell wie m√∂glich etwas an sich ver√§ndern zu wollen. Sei es mehr Muskeln aufzubauen oder endlich die gew√ľnschte Bikinifigur zu erreichen – am besten so schnell wie m√∂glich. Die Versuchung ist daher sehr gro√ü, sogenannte Ruhetage auszulassen, denn wenn man schon im Trainingsflow ist und Fortschritte erzielt, warum sollte man diesen dann unterbrechen. Mehr Training kann also nur etwas Gutes bedeuten, oder? Ob und wieso du Restdays in deiner Trainingsroutine brauchst, erf√§hrst du in diesem Artikel von clever fit.

Was versteht man unter Restdays?

So wie bei allem im Leben geht es auch beim Sport um eine Balance. Je h√§rter und intensiver du trainierst, desto ratsamer ist es, Auszeiten in deine Trainingsroutine einzubauen. 

Diese werden teils sehr untersch√§tzt. Die meisten Menschen trainieren bis √ľber die Belastungsgrenze und h√∂ren dann erst auf, wenn es schon zu sp√§t ist. Folgen sind √úberlastungssymptome wie √ľberm√§√üige M√ľdigkeit, Leistungsabfall, erh√∂hte Reizbarkeit usw. 

Unter Restdays versteht man Tage, an denen man seinem K√∂rper und einem Geist Zeit gibt, sich von den Trainingseinheiten und Reizen der Woche zu erholen. Dadurch bekommt der K√∂rper Zeit, sich von der k√∂rperlichen und psychischen Belastung des Trainings vollkommen zu erholen, sodass man bei der n√§chsten Trainingseinheit wieder volle Leistung erbringen kann. Auch wachsen in dieser Auszeit die Muskeln, da diese sich an das vorherige Training anpassen und st√§rker werden k√∂nnen. 

Ist es also ratsam, mal auf die Bremse zu steigen, um nachhaltige Fortschritte erzielen k√∂nnen? Absolut. Durch das Einlegen von Trainingspausen wird dem K√∂rper erm√∂glicht, Reparaturprozesse durchzuf√ľhren, allgemein herunterzukommen und das Nervensystem zu entlasten. 

Vorteile eines Restdays

Hier ein Blick auf die Vorteile regelmäßiger Restdays

Muskelwachstum

In der Zeit, in der der K√∂rper nicht belastet wird und zur Ruhe kommt, finden das Muskelwachstum und die Reparaturprozesse statt. Auch wenn du denkst, dass du nur dann Fortschritte machst, wenn du dich jeden Tag verausgabst, ist Ruhe genauso wichtig, wenn du deine Trainingsziele erreichen willst. Muskeln entwickeln sich, wenn du deinem K√∂rper Ruhe gibst. 

Durch das Training entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe, welches während der Regeneration zu heilen beginnt und somit den Muskeln stärker werden lässt, da dieser sich an den Reiz gewöhnt.

Mehr Leistung 

Dem K√∂rper Ruhe zu geben, ist notwendig, um mehr Leistung bringen zu k√∂nnen. Sei es mentale oder physische M√ľdigkeit – bist du komplett ausgeruht, kannst du dich besser auf dein Training fokussieren und deine Muskulatur ist leistungsf√§higer.

Geringeres Verletzungsrisiko

Durch regelm√§√üige Ruhepausen kann der Muskel sich erholen. Wegen der √úberanstrengung ist die Wahrscheinlichkeit gr√∂√üer, Verletzungen zu erleiden. (z. B. schlechte Form, Kraftverlust usw.)  

Leidest du unter einer Verletzung, w√ľrdest du dir w√ľnschen, den einen oder anderen Tag pausiert zu haben, denn sich von einer Verletzung zu erholen kann mehrere Wochen bis Monate dauern. Darum sorge lieber vor und baue den einen oder anderen Ruhetag in deine Trainingsroutine ein.

Was kann ich an Restdays tun?

Um deinen Ruhetag optimal zu nutzen, kannst du folgende Dinge beachten:

Optimierte Ernährung

An Ruhetagen ist es wichtig, den Kohlenhydrat- und Eiwei√übedarf zu decken. Eine ausreichende Eiwei√üzufuhr unterst√ľtzt den Muskelaufbau und die Regenerationsprozesse, welche in der Ruhephase stattfinden.

Auch solltest du komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher aufzuf√ľllen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate, was wiederum hei√üt, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Dadurch leidet man seltener an Hei√ühungerattacken. 

Wichtig ist es außerdem ausreichend Wasser zu trinken. Damit beugst du Muskelkrämpfen vor und versorgst den gesamten Körper mit Nährstoffen.

Bewegung

Leichte Aktivit√§ten sind gute M√∂glichkeiten, w√§hrend des Ruhetags aktiv zu bleiben, ohne deinen K√∂rper zus√§tzlich zu belasten. 

Beispiele wären:

  • Spazieren
  • leichtes Schwimmen
  • Radfahren

Anzeichen daf√ľr, dass du unbedingt Pause machen solltest

  • Muskelkater: Es ist zwar normal, sich nach dem Training ausgelaugt zu f√ľhlen, jedoch sollte man anhaltenden Muskelkater nicht ignorieren.
  • St√§ndige M√ľdigkeit: Extreme Ersch√∂pfung kann ein Anzeichen daf√ľr sein, dass dein Nervensystem √ľberanstrengt ist.
  • Emotionale Ver√§nderungen: Bist du ausgebrannt, kann es sein, dass dein K√∂rper aufgrund von √úberanstrengung Hormone wie Serotonin und Cortisol aussch√ľttet, welche zu Ver√§nderungen wie Reizbarkeit, Launenhaftigkeit und Stimmungsschwankungen f√ľhren.
  • Verminderte Leistungsf√§higkeit: Wenn du einen starken R√ľckgang deiner Leistung feststellst und sich deine normale Routine schwierig anf√ľhlt, kann dies ein Zeichen daf√ľr sein, dass du eine Trainingspause ben√∂tigst.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w√ľnschen dir viel¬†Spa√ü¬†beim Trainieren.¬†

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