Warum ist die richtige Form beim Krafttraining so wichtig?

Beim Krafttraining geht es h├Ąufig darum, durch das Heben von viel Gewicht an Muskelmasse zu gewinnen. Durch stetiges Steigern der Gewichte (progressive Overload) soll der Muskelreiz immer wieder erh├Âht werden, sodass der Muskel w├Ąchst. Je mehr also, desto besser? Das stimmt, jedoch sollte man auch darauf achten, wie man die ├ťbung ausf├╝hrt. Die richtige Form spielt auch eine sehr gro├če Rolle. Warum diese beim Krafttraining so wichtig ist, erf├Ąhrst du in diesem Artikel. 

Das Gef├╝hl das Gewicht beim Training erh├Âhen zu k├Ânnen ist gro├čartig. Man merkt, dass man immer st├Ąrker wird, und dies ist meistens auch ein Indikator f├╝r mehr Muskelmasse. Leider – und wahrscheinlich unabsichtlich – gehen diese zus├Ątzlichen Gewichte oft auf Kosten auf die richtige Form.

Eine falsche Form ist ein meist untersch├Ątztes Problem, bei welchem man nicht nur den Muskelaufbau hemmt, sondern auch ernsthafte Langzeitsch├Ąden erhalten kann.  

Die richtige Form und ihre Vorteile

Die richtige Form beugt Verletzungen vor

Einer der Hauptgr├╝nde f├╝r Verletzungen w├Ąhrend des Trainings ist eine schlechte Form. Durch das Heben von schweren Gewichten in einer Fehlstellung werden Sehnen, Muskeln und Gelenken falsch belastet, was letztendlich zu Verletzungen f├╝hrt. Bringen wir unsere Muskeln unter schweren Gewichten in bestimmte Positionen und Winkel, kann es zu Zerrungen und Rissen in den Sehnen und Muskeln kommen. Au├čerdem verringern diese ung├╝nstigen Positionen die Funktionalit├Ąt der Muskeln.

Es ist immer besser, leichtere Gewichte mit der richtigen Form zu heben, als schwerere Gewichte mit einer schlechten Form zu heben. Einige der h├Ąufigsten Verletzungen, die durch eine falsche Form verursacht werden, sind Verletzungen des unteren R├╝ckens und der Knie.

Trainiere die Zielmuskulatur

Wenn du nicht mit der richtigen Form trainierst, kann es gut sein, dass du teilweise die falsche Muskulatur beanspruchst. Anstatt deiner Zielmuskulatur r├╝ckt durch eventuelles Schwingen oder Nachdr├╝cken diese eher in den Hintergrund, wodurch die Hilfsmuskulatur oder andere Muskeln eher beansprucht werden. 

Schlussfolgernd wirst du deswegen nicht die Erfolge sehen, f├╝r die du trainierst bzw. kann es lange dauern, bis du die gew├╝nschten Ergebnisse sehen wirst. Grund hierf├╝r ist, dass die Zielmuskulatur nicht den n├Âtigen Reiz bekommt, den sie durch die richtige Form bekommen sollte. 

Trainiere effektiver, indem du an deiner Form schraubst und das Gewicht findest, welches du sauber heben kannst. Nat├╝rlich sollte man bei den letzten Wiederholungen an die Grenzen gehen, jedoch sollte man smart statt zu hart trainieren. 

Das Erlernen der richtigen Form unterst├╝tzt dich bei deinen Trainingszielen, indem sichergestellt wird, dass die beanspruchten Muskeln tats├Ąchlich von deinem Training profitieren.

Die richtige Atmung in Kombination mit der richtigen Form

Ein sehr untersch├Ątzter Aspekt des Krafttrainings, der durch eine schlechte Form beeintr├Ąchtigt wird, ist die Atmung. Eine korrekte Form beinhaltet eine richtige Atemtechnik w├Ąhrend der Wiederholungen. F├╝r das Krafttraining ist dies von entscheidender Bedeutung. Eine korrekte Atmung tr├Ągt dazu bei, mehr Kraft zu erzeugen, und beugt erh├Âhten Blutdruck, Aneurysmen und Herzprobleme vor.

Eine korrekt ausgef├╝hrte Form beg├╝nstigt das Atmen und auch deine Konzentration. Atme kurz vor dem Anheben und w├Ąhrend des Absenkens des Gewichts ein, w├Ąhrend du beim aktiven Dr├╝cken des Gewichts ausatmest. 

Die richtige Form: Die h├Ąufigsten Fehler

Wenn man es richtig macht, ist Krafttraining eine ├Ąu├čerst sichere Sportart, bei welcher man Muskeln aufbauen und auch abnehmen kann. Dies trifft jedoch nicht zu, wenn ├ťbungen mit schlechter Form ausge├╝bt werden. Doch was sind die h├Ąufigsten Formfehler? 

Schlechte Positionierung des Nackens

Oft beugt man beim Training den Nacken nach hinten, um hochzuschauen. H├Ąufig wird bei einer Kniebeuge oder beim Kreuzheben statt nach unten nach oben geschaut. 

Dies f├╝hrt zu einer Belastung der Halswirbels├Ąule. Stattdessen solltest du dein Kinn leicht nach unten bewegen, sodass dein Nacken in Verl├Ąngerung bzw. in einer Linie zur Wirbels├Ąule ist. 

Eingeknickte Knie 

Zwei der effektivsten ├ťbungen sind die Kniebeugen und das Kreuzheben. Das liegt daran, dass es sich dabei um zusammengesetzte ├ťbungen handelt, welche mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig ansprechen. 

Doch vor allem beim Kniebeugen, aber auch manchmal beim Kreuzheben kann es dazu kommen, dass die Knie w├Ąhrend der ├ťbung leicht nach innen einknicken. Dies geschieht in der Regel, wenn das Gewicht zu schwer ist, aber auch bei falscher Fu├čstellung und allgemeiner K├Ârperhaltung. Wenn die Knie nachgeben, kann dies zu Verletzungen des Gelenks f├╝hren. 

Die L├Âsung: Versuche, das Gewicht herunterzusetzen sowie an deiner Form zu arbeiten.

Rundr├╝cken

Verletzungen am R├╝cken entstehen dann, wenn man bei ├ťbungen wie dem Kreuzheben oder dem Rudern einen runden R├╝cken beibeh├Ąlt. Dies kann die Bandscheiben im R├╝cken, die umliegenden Nerven und die gesamte Wirbels├Ąule sch├Ądigen. Die Wirbels├Ąule sollte neutral gestreckt werden (gerade) und der R├╝cken sollte w├Ąhrend der gesamten Bewegung nicht gebeugt oder gew├Âlbt werden.

Die L├Âsung: Vor der ├ťbung solltest du deinen Core (umfasst alle Muskeln in der N├Ąhe des Rumpfes) anspannen und die Schultern nach hinten ziehen. Versuche deinen R├╝cken gerade zu halten und vor allem beim Kreuzheben den Po herauszustrecken.

Gespreizte Ellbogen

Dies trifft vor allem bei ├ťbungen wie dem Bankdr├╝cken auf. Wenn, w├Ąhrend man die ├ťbung ausf├╝hrt, die Ellbogen zu weit vom K├Ârper (teils in einem 90 Grad Winkel) abstehen, kann dies zu Sch├Ąden an Schultern, Nacken und R├╝cken f├╝hren. Dadurch, dass die Ellbogen zur Seite bewegt werden, kann eine ├ťberbelastung des Schultergelenks resultieren. 

Die L├Âsung: Halte beim Bankdr├╝cken die Ellenbogen nahe am K├Ârper und orientiere dich an deinen Brustkorb. Dadurch wird die Belastung in den Schulterbl├Ąttern verringert und die ├ťbung wird etwas leichter.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w├╝nschen dir viel┬áSpa├č┬ábeim Trainieren.

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