Warum du den RDL in deine Trainingsroutine einbauen solltest

Das traditionelle Kreuzheben ist eine der beliebtesten Übungen, die du im Fitnessstudio machen kannst. Es ist eine der effektivsten Übungen. Kein Wunder also, dass es viele andere Varianten des Kreuzhebens gibt, wie zum Beispiel das Trap Bar Deadlift, das Sumo Deadlift und so weiter. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf eine der hĂ€ufigsten Variationen des Kreuzhebens, dem RDL.

Was sind RDL?

Ähnlich wie das traditionelle Kreuzheben trainiert das Romanian Deadlift (RDL = Rear Deadlift) vor allem die hintere Kette des Körpers, also den unteren RĂŒcken, die GesĂ€ĂŸmuskeln und die Kniesehnen. Aber auch der Latissimus, die Arme, die Schultern und vor allem der Rumpf werden trainiert und dienen als Hilfsmuskeln. 

Da die HĂŒfte bei dieser Bewegung höher bleibt, kannst du die Gewichte nicht so weit absenken wie beim traditionellen Kreuzheben. Deshalb beansprucht diese Variante auch deine Kniesehnen und GesĂ€ĂŸmuskeln stĂ€rker.

Wenn du zum ersten Mal Kurzhantel-RDL in dein Trainingsprogramm aufnimmst, solltest du mit leichten Gewichten trainieren, bis du die Form gefunden hast und dich mit der Bewegung wohlfĂŒhlst. Danach kannst du die Belastung schrittweise erhöhen. 

Unterschiede zwischen dem herkömmlichen Kreuzheben und RDL?

  • Bewegungsumfang: Beim normalen Kreuzheben berĂŒhrt die Langhantel bei jeder Bewegung den Boden. Bei RDLs sollte das Ziel sein, die Hantel bis kurz hinter die Knie zu bringen. 
  • Kniebeugung: Bei einem normalen Kreuzheben sind die Knie viel stĂ€rker gebeugt, so dass die Kniesehnen (vor allem der Quadrizeps) stĂ€rker beansprucht werden. Bei RDLs hingegen kommt die Bewegung mehr aus der HĂŒfte.
  • Aktivierung der GesĂ€ĂŸ- und Oberschenkelmuskeln: Der große Unterschied zwischen dem rumĂ€nischen Kreuzheben und dem traditionellen Kreuzheben besteht darin, dass die HĂŒften bei dieser Bewegung nicht so weit nach unten gebeugt werden, sodass die Oberschenkel- und GesĂ€ĂŸmuskeln stĂ€rker beansprucht werden. Beim normalen Kreuzheben werden diese Muskeln ebenfalls beansprucht, allerdings in einem etwas geringeren Maße.

RDL AusfĂŒhrung

  • Stehe etwa hĂŒftbreit auseinander und halte die Hanteln in deinen HĂ€nden. 
  • Beginne die AbwĂ€rtsbewegung, indem du deine HĂŒfte nach hinten schiebst.
  • WĂ€hrend du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, solltest du deine WirbelsĂ€ule in einer geraden, neutralen Position halten. 
  • Die Kurzhanteln sollten nahe an deinen Beinen liegend abgesenkt werden. 
  • Sobald die Hanteln an deinen Knien vorbeigefĂŒhrt sind, darfst du deine HĂŒfte nicht weiter absenken. Du hĂ€ltst fĂŒr 1-2 Sekunden inne und gehst dann wieder nach oben.
  • Achte darauf, dass du deine GesĂ€ĂŸmuskeln anspannst, wĂ€hrend du nach oben gehst.

2 hÀufige Formfehler, auf die du achten solltest

Du schaffst es nicht, deinen RĂŒcken gerade zu halten

Wenn du dich beim Absenken des Gewichts nach vorne beugst, kann das zu Verletzungen fĂŒhren und ernste Folgen haben. Denn dadurch wird deine WirbelsĂ€ule zu stark belastet, was mit der Zeit zu starken Schmerzen fĂŒhren kann. 

Was du tun kannst, ist, deine SchulterblĂ€tter zusammenzuziehen und deinen Rumpf anzuspannen. Dadurch wird dein RĂŒcken automatisch aufgerichtet, was zu einer rundum effektiveren Bewegung fĂŒhrt. Außerdem solltest du nie nach oben schauen, sondern deinen Nacken in VerlĂ€ngerung deiner WirbelsĂ€ule halten, d.h. wenn du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, schau nicht nach oben, sondern nach unten. 

Zu viel Schwung

Je mehr Schwung du einsetzt, desto weniger Kraft brauchst du, um das Gewicht zu heben. Das mag sich zunĂ€chst gut anhören, kommt aber daher, dass die Muskeln nicht richtig arbeiten. 

Indem du jede Wiederholung kontrollierter und langsamer ausfĂŒhrst, werden die Muskeln auch effektiver genutzt.

Wir von clever fit Fitnessstudio Klagenfurt Zentrum hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wĂŒnschen dir viel Spaß bei der Übung.

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