Warum du den Hack Squat in deine Trainingsroutine einbauen solltest

Kniebeugen sind eine der bekanntesten ├ťbungen ├╝berhaupt. Sie trainieren den ganzen K├Ârper und vor allem den Unterk├Ârper, also die Beine und das Ges├Ą├č. Eine Alternative zu den Kniebeugen, wie wir sie kennen, ist der Hack Squat. Der Unterschied zwischen den beiden ├ťbungen besteht darin, dass du bei der Hack Squat die Gewichte stabilisierst, anstatt z. B. eine Langhantel auf dem R├╝cken zu balancieren. In diesem Artikel erf├Ąhrst du alles, was du ├╝ber den Hack Squat wissen musst und warum du diese ├ťbung in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest.

Was ist der Hack Squat? 

Dies ist eine ├ťbung, die die Beinmuskeln, insbesondere den Quadrizeps, trainiert. Statt mit freien Gewichten, wie es bei der normalen Langhantelhocke ├╝blich ist, wird die Hack Squat jedoch an einer Maschine ausgef├╝hrt. Der Hack Squat ist eine gro├čartige M├Âglichkeit, eine bessere Form der Kniebeuge zu entwickeln und/oder Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.

Diese ├ťbung an einer Maschine funktioniert genauso wie ein traditioneller Squat mit einer Langhantel, allerdings in Isolation. Die ├ťbung wird in einem 45-Grad-Winkel ausgef├╝hrt, was eine kontrolliertere Bewegung erm├Âglicht, die Gelenke weniger belastet und einen gr├Â├čeren Bewegungsspielraum bietet. Der Bewegungsspielraum ist ein wichtiger Faktor f├╝r das Muskelwachstum. Deshalb kannst du mit dieser ├ťbung in einer kontrollierten und festen Bewegung mehr Kraft und mehr Muskelmasse aufbauen.

Im Gegensatz zu traditionellen Langhantel-Squats, bei denen der Fokus auf dem ganzen K├Ârper liegt, trainierst du hier vor allem den vorderen Teil des Oberschenkels (Quadrizeps). Indem du den Quadrizeps isoliert trainierst, kannst du eine optimale Stimulation des beanspruchten Muskels sicherstellen und musst dir gleichzeitig kaum Gedanken ├╝ber die Ausf├╝hrung machen, da du weitgehend von der Maschine gef├╝hrt wirst.

Vorteile des Hack Squat

Der Hack Squat ist eine gute ├ťbung f├╝r „Anf├Ąnger

Bei diesem Ger├Ąt geht es nur um die Platzierung der F├╝├če, das ist alles, worauf du achten musst, und es gibt kaum etwas, was schiefgehen kann. Das Bewegungsmuster wird von der Maschine vorgegeben, was auch f├╝r Anf├Ąnger von Vorteil ist. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die ├ťbung auch ohne Zusatzgewichte anspruchsvoll ist.  

Au├čerdem k├Ânnen Menschen, die Angst oder zu viel Respekt vor der Langhantelhocke haben und z├Âgern, weil sie noch mit der Ausf├╝hrung zu k├Ąmpfen haben, mit dem Hack Squat ├╝ben, bis sie sich wohl f├╝hlen.

Effiziente Stimulation durch den Hack Squat

Der Hack Squat ist eine tolle ├ťbung f├╝r Trainierende, die sich vor allem auf ihren Quadrizeps konzentrieren wollen. Die ├ťbung ist eine sehr gute M├Âglichkeit, deine Kniesehnen auf isolierte und sichere Weise zu trainieren. 

Geringes Verletzungsrisiko

Die ├ťbung ist viel sicherer als die traditionelle Kniebeuge. Du kannst nur sehr wenig falsch machen und wirst bei der Ausf├╝hrung von der Maschine gef├╝hrt, was sie viel sicherer macht. 

So kannst du auch viel Wert auf eine kontrollierte und saubere Form legen. Ein Vorteil des Hack Squat ist, dass die Gelenke w├Ąhrend der Ausf├╝hrung in einer Linie sind und die Muskeln von der Maschine unterst├╝tzt werden. Als erg├Ąnzende Bein├╝bung kann der Hack Squat dir helfen, eine bessere Form zu entwickeln und schrittweise deine Leistung, deine Kraft und dein Muskelwachstum zu verbessern.

Bessere Beweglichkeit und K├Ârperhaltung

Da der Hack Squat isoliert ausgef├╝hrt wird, kannst du einen gr├Â├čeren Bewegungsumfang erreichen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, was zu einer besseren H├╝ft- und Kn├Âchelbeweglichkeit beitr├Ągt. Bessere Beweglichkeit f├╝hrt zu mehr Kernstabilit├Ąt, Kraft und Koordination. Der Hack Squat wirkt sich auch positiv auf die K├Ârperhaltung aus, da er einer funktionellen Bewegungsform folgt.  

Ausf├╝hrung der Hack Squats

  • Belade die Maschine mit dem Gewicht 
  • Tritt auf die Plattform und stelle deine F├╝├če schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach au├čen zeigen.
  • Lege deine Schultern unter die Polster, ziehe die Schulterbl├Ątter nach hinten und greife die Griffe.
  • Halte deinen R├╝cken und deinen Kopf auf dem Polster. 
  • Atme ein, spanne deinen Rumpf an und entriegele die Sicherheitsb├╝gel der Maschine.
  • Halte die Beine gerade, ohne sie ganz durchzustrecken.
  • Bewege dich nun langsam nach unten (etwas weniger als ein 90-Grad-Winkel)
  • Achte darauf, dass du deine H├╝ften beim Abw├Ąrtsgehen nicht abrollst; sie sollten immer auf dem Polster bleiben (wenn du nicht abw├Ąrts gehen kannst, ohne sie abzurollen, solltest du an deiner H├╝ftbeweglichkeit arbeiten).
  • Komme dann wieder hoch, indem du dich mit den Beinen nach oben dr├╝ckst und dabei ausatmest.
  • Wiederhole die ├ťbung, bis du die gew├╝nschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Klagenfurt hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w├╝nschen dir viel Spa├č bei der Bewegung.

GEF├äLLT DIR DIESER ARTIKEL?ÔÇő

Auf Facebook teilen
Auf Twitter teilen