Warum das Dehnen so wichtig ist

Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness, den viele von uns vernachlĂ€ssigen. Die meisten Trainierenden denken, dass Dehnen nur etwas fĂŒr Menschen ist, die bewegungsintensive Sportarten wie Gymnastik oder sogar laufintensive Sportarten wie Fußball betreiben. Das ist jedoch der falsche Ansatz, denn wir alle sollten uns dehnen, um unsere MobilitĂ€t und UnabhĂ€ngigkeit im Alltag zu erhalten. In diesem Artikel gehen wir auf einige der Vorteile des Dehnens ein und sagen dir, worauf du beim Dehnen achten solltest. 

Dehnen und seine Vorteile: Welche Arten des Dehnens gibt es?

Bevor wir uns mit den Vorteilen des Dehnens beschÀftigen, ist es vielleicht hilfreich zu verstehen, was genau wir unter Dehnen verstehen.

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens: 

Beim statischen Dehnen wird der Muskel oder das Gelenk in eine gestreckte Position gebracht, welche man ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum hĂ€lt.

Beim dynamischen Dehnen hingegen geht es um aktive, kontrollierte Bewegungen ĂŒber einen grĂ¶ĂŸeren Bewegungsradius. Dabei werden die Gelenke und Muskeln ĂŒber den gesamten Bewegungsradius gedehnt. Diese Übungen können dazu dienen, den Körper vor dem Sport aufzuwĂ€rmen, und sie können funktionell sein, weil die Bewegung die bevorstehende AktivitĂ€t oder Sportart nachahmt.

Wie funktioniert das Dehnen?

Durch das Dehnen wird das Nervensystem dazu gebracht, ein grĂ¶ĂŸeres Maß an Muskeldehnung zu tolerieren, ohne dass Schmerzsignale ausgelöst werden.

Bei einer Dehnung werden die Muskelfasern und Sehnen (die VerbindungsstĂŒcke zwischen Muskeln und Knochen) gedehnt. Das Dehnen fĂŒhrt jedoch nicht – wie viele annehmen – zu einer dauerhaften VerlĂ€ngerung des Muskels. Wenn also die Muskelfasern durch Dehnen nicht lĂ€nger werden, warum scheint Dehnen dann die FlexibilitĂ€t der Menschen zu erhöhen?

Das Nervensystem ist der Grund dafĂŒr, denn dieses bestimmt, wie weit sich ein Mensch dehnen kann. Die Nervenenden, welche den registrierten Schmerz und Widerstand weiterleiten, bestimmen den Grad der Dehnung. Sie sagen dir sozusagen, wann es besser ist aufzuhören. Menschen, die sich regelmĂ€ĂŸig dehnen, trainieren diese Toleranz. Durch regelmĂ€ĂŸiges Dehnen stimmt sich das Nervensystem darauf ein und die Dehnungstoleranz wird grĂ¶ĂŸer.

Dehnen und seine Vorteile

VergrĂ¶ĂŸerung des Bewegungsumfanges

RegelmĂ€ĂŸiges Dehnen kann die FĂ€higkeit einer Person verbessern, ein Gelenk ĂŒber einen grĂ¶ĂŸeren Bewegungsumfang zu bewegen, was zu einer besseren Effizienz bei körperlichen AktivitĂ€ten fĂŒhrt.

Den Bewegungsradius kann man durch statisches und dynamisches Dehnen vergrĂ¶ĂŸern. Durch die bessere Beweglichkeit kann es dadurch zu einer Leistungssteigerung im Training fĂŒhren.

Bessere Muskelaktivierung 

Wenn du einen grĂ¶ĂŸeren Bewegungsradius nutzen kannst, ist es möglich, deine Muskeln effektiver zu trainieren. Je grĂ¶ĂŸer der Bewegungsumfang ist, desto mehr Muskeln werden angesprochen und desto stĂ€rker werden sie trainiert. 

Nehmen wir das rumĂ€nische Kreuzheben als Beispiel. Mit einem sehr eingeschrĂ€nkten Bewegungsumfang in den Kniesehnen kannst du mit der Langhantel nicht so weit nach unten gehen und holst dementsprechend nicht alles aus der Muskelgruppe heraus. Wenn du nun den Bewegungsumfang erhöhst, kann dein Muskel besser aktiviert werden, was den Aufbau von mehr Muskelmasse erleichtert. 

Dehnen macht den Alltag leichter

Ein grĂ¶ĂŸerer Bewegungsumfang macht nicht nur das Training einfacher. Auch alltĂ€gliche Situationen werden einfacher. In die Hocke gehen, ins Auto ein- und aussteigen, sich bĂŒcken usw. sind alles Bewegungen, die vielen Erwachsenen mit der Zeit schwer fallen. Wenn du deine Beweglichkeit durch DehnungsĂŒbungen verbesserst, fĂ€llt es dir leichter, diese kleinen, aber wichtigen Alltagsbewegungen auszufĂŒhren.

Optimale Trainingsvorbereitung

Durch eine kleine Dehnungsroutine vor dem Training kann man sich mit dynamischen DehnungsĂŒbungen gut auf das Training vorbereiten. Somit wird dein Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, da Gelenke, Muskeln, Sehnen und BĂ€nder sanft „aufgewĂ€rmt“ werden.

Dysbalancen können korrigiert werden

Dehnen kann eine gute Möglichkeit sein, um Ungleichgewichte in der Beweglichkeit oder besonders verspannte Körperbereiche zu erkennen und zu korrigieren. Wenn du feststellst, dass du auf einer Seite weiter nach unten kommst als auf der anderen, kannst du diese Ungleichgewichte mit ein paar DehnĂŒbungen korrigieren. 

MuskelverkĂŒrzungen oder Ungleichgewichte können große Auswirkungen auf unsere Leistung haben, deshalb solltest du diesen Punkt nicht auf die leichte Schulter nehmen. 

Schmerzen lindern durch Dehnen

Vor allem in Berufen, in denen du lange am Schreibtisch sitzt, kann es leicht zu VerkĂŒrzungen und Verspannungen kommen. In den meisten FĂ€llen ist es der HĂŒftbeuger, der sich verkĂŒrzt.

Ein konsequentes Dehnungsprogramm kann helfen, diese VerkĂŒrzung rĂŒckgĂ€ngig zu machen oder zu verhindern. Es kann auch helfen, die durch stĂ€ndiges Sitzen und vor allem durch eine falsche Sitzhaltung verursacht Verspannungen zu lösen.

Tipps zum Dehnen

Wo sollte ich anfangen? 

Die Bereiche, die fĂŒr die FlexibilitĂ€t entscheidend sind, befinden sich hauptsĂ€chlich in den unteren ExtremitĂ€ten. Vor allem die Waden, Kniesehnen, HĂŒftbeuger im Beckenbereich und der Quadrizeps sollten tĂ€glich gedehnt werden. DehnĂŒbungen, die die Schultern, den Nacken und den unteren RĂŒcken mit einbeziehen, sind ebenfalls von Vorteil. 

Einmal pro Woche ist nicht genug

Einmal pro Woche zu dehnen, bringt nicht viel. Wie beim Krafttraining ist es wichtig, dass du lange dabei bleibst. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis du auf lange Sicht beweglicher wirst.

Wann und wie du dich dehnst

Dynamische und statische Dehnungen sollten je nach Bedarf korrekt ausgefĂŒhrt werden. Statt statischen Stretches vor dem Training sollte man dynamische Dehnungen ausfĂŒhren. Statische Dehnungen hingegen können sich negativ auf dein Training auswirken, daher solltest du sie außerhalb deines Trainings durchfĂŒhren. 

Wie lange sollte ich in einer Position bleiben?

Statische Dehnungen sollten maximal 60-90 Sekunden und mindestens 30 Sekunden lang durchgefĂŒhrt werden. Das gibt den Muskeln genĂŒgend Zeit, sich anzupassen. Nach einer Weile solltest du spĂŒren, wie sich die Kontraktion allmĂ€hlich löst. An diesem Punkt kannst du die Dehnung noch etwas vertiefen. 

Beim dynamischen Dehnen gibt es jedoch keine feste Zeitspanne. Je intensiver das Training ist, desto lÀnger solltest du dich dynamisch dehnen und vor dem Training aufwÀrmen.

Schmerzen beim Dehnen sind nicht normal

Dehnen sollte nicht wehtun. NatĂŒrlich ist es in Ordnung, wenn sich das Dehnen unangenehm anfĂŒhlt, aber es sollte nicht wehtun. Sobald du einen stechenden Schmerz spĂŒrst, solltest du sofort aufhören. Wenn das GefĂŒhl nachlĂ€sst, kannst du sanft weitermachen.

Man sollte seinen Körper niemals einen unregelmĂ€ĂŸigen Bewegungsumfang aufzwingen, sondern ihn ohne ĂŒbermĂ€ĂŸigen Kraftaufwand anpassen. Manche Menschen haben von Natur aus eine grĂ¶ĂŸere Dehnungstoleranz, wĂ€hrend die meisten Menschen daran arbeiten mĂŒssen, ihren normalen Bewegungsspielraum zu erhalten, weil sie aufgrund mangelnder MobilitĂ€t oder ihres Alters an FlexibilitĂ€t verloren haben.

Wir von clever fit Fitnessstudio Klagenfurt Zentrum hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wĂŒnschen dir viel Spaß bei der Übung

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