Warum das Beintraining mit Kurzhanteln so effektiv ist

Es gibt verschiedene M├Âglichkeiten seine Beinmuskulatur zu trainieren: Seien es ├ťbungen mit dem eigenen K├Ârpergewicht, Training an Maschinen, Training mit freien Gewichten und sogar cardiovaskul├Ąre ├ťbungen wie Joggen und Schwimmen. Meistens denkt man bei Kurzhanteln oft an ├ťbungen f├╝r den Oberk├Ârper wie Bizepscurls, Trizepsstrecker und Kurzhantel-Bankdr├╝cken, aber diese k├Ânnen dir auch beim Aufbau deiner Beinmuskeln helfen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dein Beintraining mit Kurzhanteln organisieren kannst, um maximale Erfolge zu erzielen.

Kurzhanteln sind eine einfache M├Âglichkeit, den Widerstand bei K├Ârpergewichts├╝bungen zu erh├Âhen, egal ob du in einem Fitnessstudio oder zu Hause trainierst.

Welche Vorteile bringt das Beintraining mit Kurzhanteln mich sich

  1. Muskelwachstum wird durch mechanische und metabolische ├ťberbelastung verursacht. Mechanische ├ťberbelastung ist das Ergebnis einer durch Muskelkontraktionen verursachten Sch├Ądigung, die den Reparaturprozess anregt und zu einer Zunahme der Muskelgr├Â├če f├╝hrt. Metabolische ├ťberbelastung hingegen bezeichnet die Beanspruchung des Muskels bis zur Erm├╝dung, was dazu f├╝hrt, dass die Muskelzellen mehr Glykogen speichern k├Ânnen, was ebenfalls zu einer Vergr├Â├čerung der Muskeln f├╝hren kann. Das Training mit der Kurzhantel kann diese 2 Arten von ├ťberlastung bewirken.
  2. Das Kurzhanteltraining kann sowohl als inter- als auch f├╝r ein intramuskul├Ąres Koordinationstraining verwendet werden. Das intermuskul├Ąre Koordinationstraining bezeichnet die F├Ąhigkeit einer Reihe verschiedener Muskeln, zusammenzuarbeiten, um eine Bewegung zu erzeugen. Unter intramuskul├Ąrem Koordinationstraining versteht man die Anzahl der motorischen Einheiten und der mit ihnen verbundenen Muskelfasern, die innerhalb eines bestimmten Muskels aktiviert und benutzt werden k├Ânnen. Das Benutzen der Kurzhanteln f├╝r zusammengesetzte ├ťbungen, verbessert die Koordination und kann sogar die Anzahl der aktivierten Muskelfasern in einem bestimmten Muskel erh├Âhen.
  3. Kurzhanteln k├Ânnen f├╝r eine Vielzahl von ├ťbungen verwendet werden. Maschinen erm├Âglichen nur eine bestimmte Bewegung in einem bestimmten Bewegungsradius, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu belasten. Kurzhanteln k├Ânnen jedoch f├╝r eine Vielzahl verschiedener Bewegungen verwendet werden, um aufgaben- oder bewegungsspezifische Kraft zu entwickeln.

Beintraining mit Kurzhanteln: ├ťbungen

Goblet Squats

F├╝r diese Variante der normalen Kurzhantel-Squats benutzt du nur eine Kurzhantel, welche du mit beiden H├Ąnden vor der Brust h├Ąltst. Sie beanspruchen vermehrt den Quadrizeps, aber auch die Ges├Ą├čmuskeln, den oberen R├╝cken und die Rumpfmuskulatur. Au├čerdem sind Goblet Squats eine gute ├ťbung, um mit Squats anzufangen und die Technik zu verbessern. Da die Belastung bei den Goblet Squats auf die Vorderseite der K├Ârpermitte verlagert wird, ist sie relativ r├╝ckenschonend.

Ausf├╝hrung:

  1. Nimm EINE Kurzhantel und halte diese mit beiden H├Ąnden an der oberen Gewichtsplatte. Die Handfl├Ąchen zeigen nach oben.
  2. Stelle dich in einen schulterbreiten Stand, wobei die F├╝├če leicht nach au├čen zeigen, um deinen K├Ârper zu stabilisieren.
  3. F├╝hre dann die Kniebeugebewegung aus.
  4. Komm in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederhole die ├ťbung bis zur gew├╝nschten Anzahl von Wiederholungen. Ideal sind hierbei drei bis vier S├Ątze mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so schwer gew├Ąhlt werden, dass du nach jedem Satz h├Âchstens 3-4 weitere Wiederholungen schaffen w├╝rdest, die korrekte Ausf├╝hrung der ├ťbung allerdings noch garantieren kannst.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Bulgarian Split Squats mit der Kurzhantel beanspruchen so gut wie alle wichtigen Muskelgruppen des Unterk├Ârpers. Dazu z├Ąhlen die Ges├Ą├čmuskeln, die Hamstrings, die Waden und der Quadrizeps.

Ausf├╝hrung:

  1. Nimm ein Paar Kurzhanteln und halte diese seitlich von dir.
  2. Stelle dich schulterbreit hin.
  3. Ein Fu├č wird mit der oberen Seite auf eine flache Bank hinter dir platziert.
  4. Beuge das Knie und f├╝hre mit dem anderen Bein eine Hocke aus.
  5. Kehre in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederhole den Bewegungsvorgang bis zur gew├╝nschten Anzahl von Wiederholungen.
  6. Wechsle das Bein und wiederhole die Schritte.

Kurzhantel-Lunges

Lunges unterscheiden sich im Wesentlichen nicht viel von den Bulgarian Split Squats. Der entscheidende Unterschied zwischen diesen beiden ├ťbungen liegt jedoch darin, Bulgarian Split Squats eine statische ├ťbung ist, w├Ąhrend man bei Lunges dynamisch einen oder mehrere einzelne Schritte r├╝ckw├Ąrts, vorw├Ąrts oder seitw├Ąrts macht. Ausfallschritte mit Kurzhanteln verbessern dein Gleichgewicht, deine Stabilit├Ąt und deine Flexibilit├Ąt.

Kurzhantel-Lunges beanspruchen vor allem deine Ges├Ą├čmuskeln, Hamstrings, H├╝ften, Waden und den Quadrizeps. Au├čerdem werden die Bauchmuskeln und der untere R├╝cken trainiert, da sie den K├Ârper w├Ąhrend der gesamten Bewegung stabilisieren.

Ausf├╝hrung:

  1. Nimm ein Paar Kurzhanteln und halte diese seitlich von dir.
  2. Stelle dich in einen schulterbreiten Stand
  3. Eines der Beine macht einen Ausfallschritt nach vorn. Das andere Bein wird gebeugt, wobei das Knie den Boden nicht ganz ber├╝hren sollte.
  4. Kehre dann in die Ausgangsposition zur├╝ck und wiederhole Bewegung mit dem anderen Bein.

Wie du siehst, bringt das Benutzen von Kurzhanteln w├Ąhrend des Beintrainings viele Vorteile mit sich und auch ein paar ├ťbungen, mit denen du deinen Legday auf die n├Ąchste Stufe bringen kannst. Achte hierbei jedoch auch immer auf eine progressive ├ťberlastung, um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen. Auch eine kalorienreichere Ern├Ąhrung ist f├╝r eine optimale Muskelreparatur, Erholung und Wachstum unerl├Ąsslich.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio in hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w├╝nschen dir viel Spa├č beim Trainieren.

GEF├äLLT DIR DIESER ARTIKEL?ÔÇő

Auf Facebook teilen
Auf Twitter teilen