Progressive Overload – Wie man effizienter Muskeln aufbaut

Du bist nicht mit deinem Muskelwachstum zufrieden? Obwohl du unzĂ€hlige Stunden im Studio verbringst, erzielst du keine wirklichen Erfolge? Es gibt viele GrĂŒnde wieso du nicht wirklich an Muskulatur aufbaust. Sei es, dass du zu wenig isst oder auch, dass du deinen Körper falsch belastest. Die Skelettmuskulatur wird durch stĂ€ndig steigende Trainingsreize grĂ¶ĂŸer und stĂ€rker, was im Umkehrschluss bedeutet, dass du deinen Körper immer mehr belasten musst. In diesem Artikel erklĂ€ren wir dir, was du unter dem Begriff progressive Overload verstehen kannst und geben dir Tipps, wie du dieses Prinzip am besten nutzt. 

Progressive Overload – Was ist das?

Der menschliche Körper baut keine Muskeln auf, es sei denn, er wird dazu gezwungen. Trainierst du immer in deiner Komfortzone, wirst du nicht wirklich Erfolge sehen. 

Das Prinzip des progressive Overload bedeutet, dass du das Gewicht, die HĂ€ufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in deinem Trainingsprogramm schrittweise erhöhst. Somit garantierst du, dass dein Körper stĂ€ndig neu gefordert wird. Diese stĂ€ndige Belastung des Körpers sorgt dann fĂŒr den Muskelaufbau. Es geht darum, dass man die Anforderung an die Muskulatur stĂ€ndig neu erhöht, um – zumindest in der Theorie – kontinuierlich an MuskelgrĂ¶ĂŸe, Kraft und Ausdauer zuzulegen. 

Dieses Prinzip ist ein sehr einfaches, dennoch entschiedenes Konzept, um wirklich an Muskulatur zuzulegen. 

Progressive Overload: Die verschiedenen Methoden

Erhöhe den Widerstand

Das Gewicht zu erhöhen ist meistens die erste Methode, um an Muskulatur aufzubauen. Auch wenn es nur kleine Schritte sind, wenn du mit der Zeit immer wieder mehr Gewicht drauf legst, wirst du Erfolge sehen. NatĂŒrlich wird es am Anfang schwerer sein das jeweilige Gewicht eine gewisse Anzahl an Wiederholungen zu stemmen, jedoch wirst du mit diesem Widerstand stĂ€rker werden und den Zyklus wiederholen können.

Arbeite an deiner Wiederholungsanzahl

Gewicht und Wiederholung spielen eine große Rolle, wenn man an seiner Muskulatur arbeiten möchte. Nimm das Gewicht bei dem du maximal 8 bis 12 Wiederholungen schaffst und variiere in diesem Bereich. Wenn nötig, reduziere das Gewicht und konzertiere dich auf diesen Wiederholungsbereich. Mit der Zeit wirst du stĂ€rker und kannst mehr Gewichte nehmen.

Erhöhe dein Volumen

Das Volumen bezeichnet das VerhĂ€ltnis zwischen den SĂ€tzen und Wiederholungen. Durch das HinzufĂŒgen weiterer SĂ€tze (mehr Übungen oder durch das HinzufĂŒgen eines weiteren Satzes) werden die Anforderungen an das Muskelgewebe immer höher. Beachte hierbei die vorhin genannte Wiederholungsanzahl, die 8-12 Wiederholungen anstrebt. Wichtig zu beachten ist, dass du tĂ€glich nicht mehr als insgesamt 20 SĂ€tze in deine Trainingsroutine aufnimmst, da dein Körper sonst zu stark ĂŒberbelastet wird.

Progressive Overload: Zusammenfassung 

Wenn du daran interessiert bist, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig sich an ein paar Dinge zu halten. Die Wiederholungsanzahl sollte bei 8-12 pro Satz liegen, wobei wir uns hier dann im Hypertrophiebereich (muskelaufbauenden Bereich) befinden. Auch sehr wichtig ist das Prinzip der progressiven Überlastung. Hierbei erhöhst du schrittweise immer wieder die Belastung wĂ€hrend des Trainings durch die Erhöhung des Gewichts oder des Volumens. 

Bevor du das Gewicht erhöhst oder an deinem Volumen schraubst, solltest du an der richtigen Form arbeiten. Außerdem solltest du mit jeder Änderung mindestens ca. 2 Wochen lang trainieren, bevor du die IntensitĂ€t wieder erhöhst.  Auch unsere Trainer können dir bei Fragen gerne weiterhelfen. Sie stehen dir gerne zur VerfĂŒgung und beraten dich zu diesem Thema ausfĂŒhrlich, sodass du deinen Zielen einen Schritt nĂ€her kommst.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wĂŒnschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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