Ist es sinnvoll mit Muskelkater zu trainieren?

Jeder kennt diesen Moment ein paar Tage nach einem anstrengenden Training: Man wacht auf und sp√ľrt, wie die Muskulatur schmerzt. Man sp√ľrt, wie stark man am Vortag trainiert hat und fragt sich, ob es sinnvoll ist, weiter zu trainieren oder dem Muskel Pause zu g√∂nnen. Dieser Artikel gibt eine √úbersicht √ľber das Thema Muskelkater und ob es die richtige Entscheidung ist, mit Muskelkater zu trainieren.  

Wie entsteht Muskelkater?

Jedes Mal, wenn wir trainieren, entstehen kleine Mikrorisse an der Muskulatur. Je nach Intensität und Übungen sind diese leichter oder stärker. Ein schwerer, eventuell auch neuer Reiz verursacht in der Regel größere Mikrorisse an der Muskulatur.

Ein leicht verz√∂gerter Muskelkater nach solch einem Training ist vollkommen normal, wenn du einem intensiveren oder neuen Reiz ausgesetzt warst. Wenn du deinen K√∂rper einer neuen Belastung aussetzt, passt er sich an, um die neue Belastung zu bew√§ltigen.

Während der Muskel beschädigt ist, findet ein Heilungs- und Stärkungsprozess statt, weshalb man vermeiden sollte, den Muskel durch schwere, intensive Übungen noch mehr zu belasten. Ein leichtes Training kann jedoch Linderung verschaffen, da es die Muskeln erwärmt und die Durchblutung des Gewebes fördert.

Wie kann ich entscheiden, ob es sinnvoll ist mit Muskelkater zu trainieren?

Wenn du trotz Schmerzen Bewegung brauchst und trainieren m√∂chtest, ist es wichtig zu beurteilen, wie gro√ü der Schmerz ist: 

  • Leichtes Ziehen: Hier k√∂nnen wir dir ein leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining empfehlen, welches die Muskeln lockert und das Blut in Bewegung bringt. Dies erh√∂ht die N√§hrstoffversorgung des Muskels und kann somit die Regenerationszeit verk√ľrzen. Auch kannst du andere Muskelgruppen ins Training miteinbeziehen.
  • Schmerzen: Bei Schmerzen solltest du vorzugsweise einen Ruhetag einlegen und es mit Sport sein lassen. Was wir dir empfehlen k√∂nnen, ist spazieren zu gehen oder ein leichtes Ausdauertraining durchzuf√ľhren. Sollte der Schmerz in ein bis zwei Tagen nicht nachlassen, solltest du Bewegung so gut es geht vermeiden und deinem K√∂rper mehr Pause g√∂nnen. 
  • Bei starkem Muskelkater: Wenn die Schmerzen so gro√ü sind, dass dir allt√§gliche Dinge wie Heben des Armes oder B√ľcken gro√üe Probleme bereiten, solltest du auch leichte Aktivit√§ten weitgehend vermeiden. 

Mit Muskelkater trainieren? Dinge, die du w√§hrend und nach dem Training tun kannst, um Muskelkater zu lindern 

Es gibt kein Wundermittel, um Muskelkater zu verhindern oder ihn vom einen auf den anderen Tag loszuwerden. Deine Muskeln ben√∂tigen Zeit, um zu heilen und zu regenerieren. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die man machen kann, um Muskelkater zu lindern und Erholung zu f√∂rdern. 

Viel Trinken Рvor, während und nach dem Training

Eine ausreichende Fl√ľssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Einige der Hauptaufgaben des Wassers bzw. des Blutes, welches zu 90 % aus Wasser besteht, ist es, Abfallprodukte im K√∂rper zu entsorgen und die Muskeln mit gen√ľgend N√§hrstoffen zu versorgen. 

Ob man dehydriert ist, kann man z. B. folgenderma√üen feststellen: Mittel- oder dunkelgelber Urin signalisiert Dehydrierung, w√§hrend blassgelber Urin bedeutet, dass man ausreichend hydriert ist.

Ausreichende Nährstoffversorgung

Durch die Aufnahme von gen√ľgend Nahrung wird die Regeneration und das Muskelwachstum gef√∂rdert. Vor allem aber Eiwei√ü ist essenziell f√ľr den Wiederaufbau der Muskeln, w√§hrend Kohlenhydrate die Hauptrolle beim Auff√ľllen der Energiespeicher spielen, die die Muskeln w√§hrend des Trainings aufgebraucht haben. 

Hierbei kommt es aber nicht nur auf die Mahlzeit kurz nach dem Training an, sondern auch um die Mahlzeiten, welche du verteilt √ľber den ganzen Tag zu dir nimmst. Setze die Priorit√§ten bei den Mahlzeiten auf eine ausgewogene Wahl von Lebensmittel, wobei du vor allem auf deine t√§gliche Proteinzufuhr achten solltest, da Proteine und Muskelaufbau miteinander einhergehen.

Gen√ľgend Schlaf

Schlaf ist aus vielen Gr√ľnden wichtig, aber er ist auch einer der wichtigsten Komponenten bei der Regeneration. Im Schlaf erholt sich die Muskulatur am effektivsten und auch Wachstumshormone werden im Schlaf vermehrt ausgesch√ľttet. Schl√§fst du √ľber einen l√§ngeren Zeitraum zu wenig, kann dein Hormonhaushalt gest√∂rt werden, was zur Folge hat, dass sich deine Regenerationszeit verschlechtert und du allgemein m√ľder und weniger leistungsf√§hig bist.

Gönne deinem Körper eine Pause

Der Erholungsprozess ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. An den Ruhetagen regeneriert sich dein K√∂rper und wird st√§rker. Wenn eine Muskelgruppe ohne Pause belastet wird, kann sie nicht gen√ľgend regenerieren. √úberfordere deinen K√∂rper nicht und gib ihm die notwendige Zeit, sich zu erholen.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Klagenfurt hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und w√ľnschen dir viel¬†Spa√ü¬†beim Trainieren.

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